Как заниматься спортом правильно

как заниматься спортом правильно
(0) comments

Учет циркадных ритмов в занятиях спортом совсем не панацея: сжечь лишние килограммы можно только правильно питаясь и не менее правильно занимаясь фитнесом. Сами по себе физические нагрузки не всегда способствуют похудению, хотя, безусловно, ведут к общему улучшению состояния и внешнего вида. Важнейшее условие эффективности упражнений - их регулярность: минимум трех раза в неделю хотя бы по 45 минут (силовые упражнения менее 40 минут, к сожалению, на сжигании калорий не скажут). Вот теперь главное: когда же выделять эти 45 минут на спортивные занятия - утром, вечером или в середине рабочего дня?

Исследователи из Университета Глазго в Шотландии (The University of Glasgow, Scotland) поставили целью проверить зависимость эффективности тех или иных видов спорта от суточного циркадного ритма человека. В какое время суток лучше заниматься физическими упражнениями? Эксперты утверждают: в полдень или ранним вечером температура тела немного выше утренней поэтому физические упражнения в это время суток будут оптимальными, а риск растяжений или получения травм сведется к минимуму. Эксперты уверены в том, что в полдень или ранним вечером можно практически без риска для здоровья заниматься силовыми упражнениями, растяжкой и другими практиками, которые требуют выдержки и силы. С утра же лучше предпочесть спортивную ходьбу, бег трусцой или велоспорт: эти занятия помогут улучшить состояние и придадут энергии и бодрости на целый день. Вечерние занятия должны быть максимально расслабляющими, подойдут занятия йогой, медитацией или дыхательными упражнениями: они помогут расслабиться и улучшат сон. Эффективность занятий во второй половине дня была подтверждена и группой американских эндокринологов, которые проводили специальные исследования в Чикагском университете: показатели тех групп, которые занимались вечером и даже ночью, оказались в два раза лучше, чем у тех, которые занимались утром и в середине дня. Не зря олимпийские чемпионы тренируются после полудня.df

Мне кажется , что сейчас многие перегибают палку с определением здорового образа жизни. ЗОЖ - это не только физическая нагрузка, но и психологическая среду. Есть ощущение, что люди стали слишком заморачиваться по этому поводу. Надо научиться искать золотую середину. ЗОЖ - это когда ты в хорошей форме , получаешь удовольствие от еды и занимаешься спортом потому, что тебе это нравится , а не потому, что все вокруг это делают.

Мотивация может пропасть , потому что у тебя стресс и ты не хочешь ничего - заниматься спортом, есть, встречаться с друзьями. А тренер может дать такие упражнения, ты почувствуешь себя суперзвездой и снова будешь в прекрасном настроении.

Когда пропадает мотивация, нужно сказать об этом тренеру. Если поделиться с подружками , они предложат пойти выпить вина. Но если хочется остаться в спорте, об этом нужно поговорить с кем-то , кто уже неоднократно сталкивался с такой ситуацией.

Через некоторое время , когда втягиваешься в тренировки и мыщцы адаптируются к нагрузке , результат может стать менее заметным. Этот момент можно отследить самостоятельно - показатели перестают расти. Когда ты , например , делаешь планку, делаешь ее 3 минуты , затем 5 минут и понимаешь , что больше 5 минут не можешь. И так продолжается , скажем , месяц - результат выходит на плато , то есть он есть, но не улучшается. Тогда у человека может потеряться интерес - очень часто спорт бросают именно в такой ситуации. А можно.

Перед тем как начать правильно заниматься спортом проведите анализ вашего организма. При условии, что у вас есть какие -либо заболевания, особенно хронические, вам обязательный поход к врачу. Специалист вам подскажет , нагрузкам и виды спорта желательно исключить и как часто можно ли вам заниматься спортом.

На тренировку не нужно идти голодным. Лучше нормально поесть за 2:00. Если не получилось, то перед тренировкой спасет банан и сок. После тренировки, если стоит задача похудеть, подойдет легкая пища: салат, овощи, курица. По 2:00 до забега нужно плотно поесть (не добавлять в рацион ничего нового: привычный, немного более плотный, завтрак, но без кофе). На старт можно взять банан, если чувство голода перед стартом, а после забега можно все. Пить во время забега и тренировок нужно обязательно: не рекомендуется терпеть чувство жажды, чтобы не допустить обезвоживания.

Чтобы начать бегать , нужно только желание. В этом вся прелесть бега - очень легкий вход. Надо просто надеть кроссовки и выйти на улицу. В беге важны регулярность и контроль нагрузки , поэтому лучше начинать с легких пробежек по 20-30 минут три раза в неделю в комфортном темпе , с переходом на шаг , если нужно. Побегайте так месяц , чтобы заложить базу и понять , куда дальше двигаться.

Существует несколько базовых принципов , как внести изменения в привычный рацион , чтобы сделать его более сбалансированным и полезным. Питаться маленькими порциями пять раз в день: завтрак , обед и ужин плюс два перекуса , выпивать минимум два литра воды , довести содержание фруктов и овощей до 2/3 рациона , исключить рафинированный сахар и продукты с содержанием глютена , снизить потребление алкоголя и молочных продуктов.

Правильно построенная программа подготовки к забегу включает не только сам бежал, но и упражнения для стопы и мышц корпуса ( на пресс, спину , боковые мышцы ). Вес может не снизиться , а даже немного увеличиться за счет того , что мышцы тяжелее жира. Зато форма тела будет заметно лучше. Для похудения нужно делать длительные спокойные беговые тренировки регулярно.

Занятия на солнцепеке в принципе удовольствие сомнительное , но кроме этого он еще и достаточно опасное , так как чревато солнечным ударом и потерей сознания из-за перегрева. Занимайтесь или в утренние часы - лучше до 11:00, или в вечерние - после 6-7 часов, когда солнце не так активно, и жара ощущается несильно. Также возьмите за привычку тренироваться интервалами по 15 минут , давая организму время , чтобы прийти в себя и немного отдохнуть от жаркого воздуха.

Забудьте о лосины , брюки и толстовки. Одежда должна быть максимально свободной и легкой. Лучше , если на вас будет укороченный топ и шорты с воздухопроницаемой и водоотталкивающей ткани. Не забудьте об очках и головном уборе , которые летом также необходимы, как и солнцезащитный крем. Обувь также лучше выбирать легче. Кроссовки должны пропускать воздух и лучше , если они будут иметь тканевое покрытие.

Упражнения должны быть регулярными - лучше 3 раза в неделю , если позволяет занятость. Продолжительность : не менее 45 минут. Лучше иметь 2 или 3 занятия в неделю по 45 минут каждый день , чем по 10 минут ежедневно , не вызывает никакого потребления энергии. Регулярная физическая активность улучшает работу кровеносных сосудов (особенно нижних конечностей ) и увеличивает мышечную массу. Если делать все правильно и регулярно , то изменения в вашей внешности произведут большое впечатление , потому что жиры заменятся на мышцы, которые придадут телу рельефность и стройность.

Дыхание способствует мышечной релаксации. Не держите воздуха в легких - ваш организм нуждается в кислороде ! Дыхание состоит из 3-х частей - вдоха , выдоха и паузы. Вместо того , чтобы пытаться изменить дыхания , наблюдайте за ним во время тренировок. В момент наибольшей нагрузки должен идти вдох. Постепенно ваше дыхание будет сбалансированным.

Правильное занятия спортом - это профилактика заболеваний , которые обычно всех догоняют с возрастом. Не надо ждать серьезного диагноза. Если появляются симптомы, то нужно не ждать ухудшения состояния. Симптомы появляются именно в связи с какими-то изменениями в организме. Классические симптомы жителя мегаполиса - усталость , плохой сон и тяжелое пробуждение , головокружения при резком вставании и так далее.

Бег выбирают, потому что он является одним из самых простых и эффективных вариантов сжигания калорий. Да это так. Но людям с лишним весом , выше на 10-15 килограммов от индекса их нормальной массы тела , бегать уже противопоказано.

Только не к тому, кто сам бегает без году неделя и не жалуется на боли в коленных суставах. Рекомендую как можно более серьезно подойти к тренировочному процессу. Это принесет вам гораздо больше удовольствия , и ваш организм будет намного более правильно тренированным. Тогда будете получать удовольствие.

Конечно хорошо начинать именно с обычного шага , затем ускоряться - побыстрее шаг , потом уже потихоньку переходить на трусцой , но не на первом занятии , а постепенно. Так это все должно выглядеть в идеале.

Здравствуйте Сергей ! замечательная статья. Очень интересно сильно влияет недостаток сна на эффективность тренировок. В связи с работой не получается нормально высыпаться , ложусь в 00: 00 - 01: 00 просыпаюсь в 08: 00 - 09: 00. Семь , 8:00 сна и чувствую весь день что ни досыпать. И по другому никак. Это как-то компенсировать , тренироваться 2 раза в неделю например вместо 3 ?

Здравствуйте , Сергей! Спасибо огромное за интересные статьи , у Вас написано обо всем профессионально, просто и интересно ( прошу прощения за тафталогию )). Сейчас столкнулась с таким вопросом : занимаюсь в зале2мес , до этого бегала около 7 лет и делала упражнения с гантелями и обычные отжимания, подтягивания , пресс. На данном этапе больше работаю на тренажерах и не могу понять когда лучше делать кардио - до или после силовых тренировок ( цель - сбросить лишний вес ) ? Хотела бы узнать Ваше мнение , может подскажите какую Вашу программу выбрать.

Можете взять за основу любой онлайн-курс по фитнесу. В интернете можно найти кучу видео, где вам подробно объяснят, как правильно качать пресс и заниматься с гантелями. Но не стоит ограничиваться одними лишь упражнениями для проблемных зон - нагрузки должны получать все группы мышц. Попробуйте разные программы, посмотрите, какие упражнения вам больше подходят, и составьте свою. Чаще всего так можно подобрать комплекс упражнений, который будет помогать вам даже лучше, чем стандартная программа местного фитнес-клуба. Здесь главное - не прыгать выше головы и не начинать сразу с продвинутого курса йоги, иначе можно оказаться в больнице с вывихнутой шеей.

Ответ получен
4/30/2016

1092.0019ms

Похожие статьи